1분 정도면 충분히 읽을 수 있다!! 달리기는 쉬운 운동이지만 아무렇게 하면 무조건 아프게 되어있는 달리기의 모든 것을 알아보자.
피곤이 사라지지 않는다. 강인한 체력을 갖고 싶다. 내가 처음 런데이로 달리기로 시작했을 때의 마음가짐이었다. 하지만 달리기를 시작 한지 얼마 되지 않아 발목이 아프기 시작했다. 그다음은 무릎, 허리, 목 이렇게 점점 통증이 올라오는 부위가 많이 지기 시작했다. 그래서 공부하기 시작했다. 달리기의 모든 것, 내가 왜 아팠는지 달리는 참 단순한 운동이다. 하지만 어느 정도의 지식을 갖고 시작해야 오래 할 수 있고 아프지 않게 할 수 있다는 것을 알게 되었다. 이 글을 적는 가장 큰 목적은 내가 꾸준히 보면서 잊지 않기 위해 적어 놓고자 하고 나처럼 달리기를 처음 접하기 시작하는 사람들이 아프지 않고 편안하게 달렸으면 좋겠다
1. 모든 운동의 기초 ‘심박수’
달리기는 혼자 하는 운동이다. 모든 운동이 모두 마찬가지겠지만 특히 달리기는 개개인이 갖는 운동 능력의 차이가 있고 본인에게 맞는 강도가 모두 다르기 때문에 각각의 기준을 모두 개인에게 맞춰야 한다.
처음 달리는 사람에게 추천하는 운동 강도가 있다. 그것은 바로 달리면서 가볍게 옆 사람과 대화할 수 있는 정도로 달리면 된다. 친구나 연인과 달릴 때 길가에 있는 꽃 이야기도 하고 맞은편에 산책 나온 강아지 이야기도 할 수 있는 정도로 달리는 것이 적절하다. 이렇게 이야기하면 걷는 것과 뛰는 것이 뭐가 다르냐고 묻는 사람들이 대부분일 것이다. 하지만 그것이 정답이다. 걷는 것과 뛰는 것이 별로 차이가 없는 수준부터 시작을 해야 한다. 우리가 처음 달리기를 해야 한다고 마음을 먹고 밖으로 나오면 무작정 뛰기 시작한다. 그리고 바로 큰 고민에 빠진다. “얼마나 빠르게 뛰어야 하지?” 바로 이 생각부터 찾아온다. 이때 적절한 운동 강도는 핸드폰을 꺼내 들고 친한 친구에게 전화를 걸어 조금 힘들지만 어느 정도 대화를 이어 나갈 수 있는 정도로 달리기 시작하는 것이 바람직하다.
처음으로 해야 할 일이 있다. 우리 몸에게 앞으로 달리기를 시작할 것이라고 예고를 하는 것이다. 지금은 작은 힘으로 달리기를 시작하지만 앞으로 점점 빠르게 달릴 것이다. 내 몸 구석구석의 달리기 관련된 근육과 신경들이 이제 일어나서 서서히 운동할 준비를 시켜 줘야 한다. 처음에는 이런 마음 가짐으로 가볍게 운동을 한다. 이 정도 달리기를 한다면 대략 10~30분 정도는 금방 무리 없이 달릴 수 있을 것이다. 여기서 주의해야 할 것이 있다. 대부분 우리 몸이 달릴 준비가 되어 있지 않을 것이다. 적은 강도로 달렸음에도 불구하고 여러 관절이 아프기 시작할 것이다. 그럴 때는 1~2일 정도 휴식을 취한 뒤 다시 달려주는 것이 좋다. 이때 다시 아플까 불안하면 이 전보다 조금 느린 속도로 달려 볼 것을 권한다.
처음 달리기를 시작하겠다는 거창한 꿈을 가지고 야외로 나왔는데 페이스 조절을 하지 못해서 5분 만에 방전되는 경우가 많다. 5분 만에 지쳐서 공원에서 주변에 있는 운동기구나 조금 만지면서 시간을 때운 뒤 집에 돌아오면 허무한 마음이 남는다. 뭘 한 것 같지 않다. 내일이 되면 어제의 기억 때문에 운동하러 갈 기분이 생기지도 않는다. 이렇게 달리기를 포기하는 상황이 대부분이다. 사람들이 많이 달리는 곳으로 나가보면 달리기 고수 아저씨들이 가끔 보인다. 한번 관찰을 해보자. 달리는 속도를 보면 굉장히 느린 속도로 꾸준히 달린다. 나 역시 그렇게 하는 게 맞다. 천천히 오래 달려라 이것이 진리다.
위의 이야기들은 알기 쉽게 표현한 운동 강도이고 조금 더 전문적으로 이야기하자면 심박수가 포인트다. 우리가 운동을 나누는 여러 가지 기준이 있지만 가장 큰 카테고리로는 무산소 운동과 유산소 운동이 있다. 숨을 쉬면서 오랫동안 움직이는 운동을 유산소 운동이라고 하고 숨을 쉬지 않고 모든 힘을 짜내서 순간 강한 힘을 이용한 운동을 무산소 운동이라고 한다. 이때 무산소 운동과 유산소 운동을 가르는 기준에 심박수가 기준이 되기도 한다. 최대 심 적수의 80%를 기준을 삼아서 같은 달리기라도 심박수가 80가 넘어가는 강도로 운동을 하게 된다면 유산소운동보다는 무산소 운동의 성격이 더욱 강해진다. 보통 유산소 운동을 할 때는 최대 심박수의 70~80% 정도로 운동하는 것을 권장한다.
- 남자 일반인 = 220 – 나이 = 최대심박수
- 여자 일반인 = 209-(0.7*나이)=최대심박수
- 남성 운동선수 = 202-(0.55*나이)=최대심박수
- 여성 운동선수 =216-(1.09*나이)=최대심박수
위의 경우가 대표적으로 많이 사용하는 심박수 공식이다. 35세 남성을 기준으로 하면 220-35(나이)=185, 즉 185회가 최대 심박수가 된다. 최대 심박수의 70~80% 강도로 운동하라는 말은 운동 시 심박수가 130~150 사이 정도가 유지될 수 있게 운동을 하면 된다. 요즘에는 웨어러블 기기로 쉽게 운동 시 심박수를 확인할 수 있다. 지금 사용하고 있는 웨어러블 기기는 설정을 하면 일정 심박수가 넘어갔을 경우 알람이 오게 설정을 할 수도 있다. 이러한 방식으로 운동 강도를 조절할 수도 있다. 기기가 없다면 10초 간의 맥박수를 확인한 후에 6을 곱해서 분 당 심박수를 확인해 볼 수도 있다.
2. 달리는 도중에 신경 써야 할 것은 바로 ‘자세’
모든 운동은 자세가 제일 중요하다. 우리가 달리기를 운동으로써 접근을 해야 하는 것이기 때문에 자세가 제일 중요하다. 일단 제일 중요한 것은 중심이다. 중심이 바로 잡혀야 한다. 달리기의 중심은 몸통이다. 척추를 바로 세워서 몸을 일자로 한다. 몸을 숙이거나 뒤로 하는 경우가 있는데 몸은 바로 세우는 것이 좋다. 몸통이 전후좌우로 기울어진다면 다른 어느 곳에서 자세를 유지하기 위해 밸런스가 무너지게 되고 그것이 부상으로 이어 진다. 그렇기 때문에 제일 무겁고 기준이 되는 몸통은 지면이 수직이 되도록 하는 것이 좋다. 경사나 내리막의 경우는 지면이 바르지 못하기 때문에 중력 방향과 일자로 만든다고 말하는 것이 더 바람직 한 표현인 듯하다. 허리 역시 바르게 편다. 만약 중심이 살짝 움직여야 한다면 전방으로 5도 정도까지만 허용된다고 보면 된다. 허리를 핀다고 과하게 꺾어서 오히려 뒤로 역신전(뒤로 활처럼 휘어지는 상태)이 된다면 좋지 못하다. 누군가 내 머리 위에서 뽑아낸다는 느낌으로 하늘을 향해 바르게 편다는 느낌으로 달린다. 일단 이 정도가 제일 기초 자세이다.
이제 팔다리를 움직여 보자. 주먹을 가볍게 쥔다는 느낌으로 (달걀을 쥔다는 느낌으로 이야기하는 경우가 있는데 꽉 쥐지 말고 적당히 손가락을 쥐라는 이야기다) 팔꿈치는 90도 정도 접어 준다. 이때 어깨와 팔에 힘이 들어가게 되면 나중에 운동 다하고 근육이 결릴 수가 있기 때문에 최대한 힘을 풀어준다. 팔의 움직임은 자연스럽게 움직이는데 좌우로 움직이지 말고 앞뒤로 움직여 준다. 가끔 팔의 움직임을 신경 쓴다고 몸통이 움직이는데 그렇게 되면 그냥 팔을 움직이지 않는 게 좋다. 몸이 방해되지 않는 선에서 뒤쪽으로 조금만 아주 조금만 신경 써서 움직여 주면 된다. 정리하자면 손가락은 가볍게 말아 쥐고 팔꿈치는 90도 정도 접어서 가볍게 앞뒤로 흔들어 준다. 이때 몸통이 움직이지 않는 정도로 뒤쪽으로 흔들어 주는데 전체적으로 힘이 들어가며 안된다.
다음은 머리와 시선 처리다. 고개를 너무 들지 말고 턱을 살짝 당긴 뒤 정면을 본다. 사실 나는 살짝 당겼다고 생각하지만 남들이 봤을 때는 그냥 바르게 있어 보인다. 시선이 너무 아래로 향하게 되면 고개가 같이 떨어진다. 그런 어깨에 힘이 들어가고 목이나 등에 무리가 될 수 있다. 정면을 쳐다보기에 쑥스럽다면 선글라스를 끼는 것도 방법이다. 시선은 전방 10~20m 정도를 보는 게 좋다. 호흡이 부족해서 턱이 들리기 시작하면 척추와 허리가 같이 말리기 시작한다. 턱 움직임만 잘 잡아줘도 몸통에 들어가는 신경을 조금 써도 된다.
다음은 숨을 쉬는 방법이다. 전에는 숨을 쉬는 방법에 대해 어떻게 숨을 쉬는 게 좋다고 소개하는 글들을 많이 봤는데 최근에는 그냥 본인이 편한 하면 된다는 흐름이다. 그래도 기본적으로 몇 가지 신경 쓰면 도움이 될 것들이 있어서 조금 적어 볼까 한다. 우선 제일 중요하다고 생각되는 부분은 들 숨이다. 날 숨은 본능적으로 나오기 때문에 딱히 신경 쓸 것이 없지만 들 숨을 조금 신경 써서 더 많이 산소를 폐에 공급해 주면 운동의 효율이 좋아진다. 또한 심폐 지구력의 향상을 원하는 운동이기 때문에 숨을 쉬는 기능에도 도움이 되기 때문에 들 숨을 많이 마시는 것이 좋다. 대신 너무 무리하게 많이 들이 하시면 숨을 쉬는 박자도 틀어지게 된다. 들 숨의 시간이 길어진 만큼 날 숨을 참아야 하기 때문에 무리하지 않고 평소보다 약간 더 많이 산소를 흡입하는 연습을 하면 조금 더 도움이 된다. 또한 들 숨과 날 숨을 2번 정도 급! 급! 후~후~ 하고 호흡 것도 좋다. 씁 씁 후 후 한 세트만 돌아가면 벌써 4걸음을 뛴 것이다. 다만 호흡은 장기간 자연스럽게 이어 나가야 하는 것이기 때문에 본인이 가장 편안한 방법으로 하는 것이 좋다. 나의 경우에는 한번 길에 들여 마시고 두 번 나눠서 뱉거나 2번씩 끊어서 호흡한다.
제일 중요하다 ‘보폭’ 이것 모르고 달리면 몸 언젠가는 아프게 돼있다.
나중에 알고 보니까 내가 겪었던 부상의 대부분은 보폭 때문이었다. 오늘 포스팅하는 내용은 사실 보폭에 대해서 모르는 사람들이 많은 것 같아서 작성하게 되었다. 보폭이란 착지 시 앞발에서 뒷발까지 거리를 이야기한다. 우리가 거리를 젤 때 걸음 수로 재는 경우가 있다. 그때 한 걸음 두 걸음이 모두 보폭인 것이다. 우선 작은 보폭으로 시작해서 기록을 올리고 싶을 때 보폭의 길이를 넓히는 훈련은 하는 것이 맞는 방향이다. 하지만 우리가 운동을 처음 시작 할 때 조금 더 잘 뛰는 방법이라고 생각해서 큰 보폭으로 성큼성큼 달리는 경우가 많다. 보폭이 넓어질수록 부상의 위험도가 높다. 보폭의 간격을 좁히고 걸음 수를 늘리는 연습이 우선이다. 다시 한번 우리가 달리고 있는 장소에서 같이 달리고 계신 고수 아저씨의 달리기를 떠올려보면 빠르지 않고 종종걸음으로 잔 걸음으로 달리는 모습을 떠올릴 수 있다. 그렇게 짧은 보폭으로 뛰는 것이 오래 달리기의 정석이다. 넓은 보폭은 기록을 내야 하는 경기에서 사용하는 방식이고 경기 수준에 걸맞은 훈련이 선행되어야 한다. 우선 보속을 측정을 해야 한다. 본인 오른발이 몇 번 지면에 착지를 했는지 세어보면 된다. 분 당 90~100회 정도 보속을 유지하도록 훈련하는 것이 좋다. 걸음걸이가 빨라졌다면 그다음부터 걸음의 거리를 넓혀 가면서 속도를 높여하는 것이다.
보폭의 방향이 위쪽으로 폴짝폴짝 뛰는 경우들이 많은데 신발이 바닥에 살짝 닿을 정도로 높이 뛰지 않아도 좋다. 본인의 보폭이 궁금하다면 헬스장에 있는 러닝머신에서 본인 페이스에 맞는 속도로 달려보면 알 수가 있다. 우리가 원하는 보속이 90~100회면 발걸음이 분 당 180~200 정도 되고 초 당 3~4회 정도 된다. 내 걸음이 초 당 3~4회 정도가 되는지 확인해 보면 내 걸음걸이의 속도를 대략적으로 느껴 볼 수가 있다. 그리고 러닝머신에서 쿵쾅쿵쾅 소리가 나게 뛰고 있다면 높은 확률로 내가 뛰고 있는 방향이 위로 뛰고 있을 것이다. 정상적으로 뛰게 된다면 뛰는 다리의 높이가 지면과 크게 높아지지 않기 때문에 러닝머신에서 달리더라도 크게 소리가 나지 않는다.
보폭이 좁고 높이가 높지 않아야 부상의 위험성이 적다. 다른 말로 표현하자면 달릴 때 착지 하는 발이 지면과 먼 곳(높은 곳)에서 착지하거나 착지하는 발의 중심 각도가 90에서 벗어나게 될수록 부상의 위험성이 높아진다 이렇게 요약할 수가 있다. 그렇기 때문에 우리는 잔 발로 나눠서 달려야 하고 지면에 붙어서 달려야 한다. 그리고 몸에 충분한 근육이 붙었을 때 서서히 보폭을 넓히면서 속도를 높여 나가야 한다.
달리기의 기준이 되는 지표를 우리는 ‘페이스’라고 이야기한다.
어떤 운동이던 기준으로 삼는 지표가 있다. 달리기를 할 때 우리는 보통 페이스를 가지고 이야기를 한다. 페이스는 1KM를 몇 분에 달릴 수 있는 지를 이야기 한다. 1km를 7분에 주파할 수 있다고 하면 우리는 페이스 7이라고 이야기한다. 그리고 달리기를 표현할 때 조깅이라는 단어와 러닝이라고 표현을 한다. 조깅은 아침 달리기라고 표현할 수도 있지만 가벼운 달리기라고 표현할 수 있다. 러닝을 하기 이전에 우리는 가볍게 달릴 수 있는 조깅에 익숙해져야 한다. 조깅의 평균 페이스는 7 정도라고 생각하면 된다. 1km를 7분 정도에 달릴 수 있는 속도가 조깅이다. 3km를 달릴 계획을 했을 때 20~25분 정도에 달릴 수 있는 능력을 이야기한다. 이는 천천히 걷는 속도의 2배 정도라고 불 수 있으며 최대 심박수의 60~70% 범위의 운동 강도라고 생각하면 된다. 운동을 마친 뒤 몸이 가볍고 무리가 가지 않는 정도에서 시작을 해야 한다. 이렇게 3km 약 30분 정도 달릴 수 있는 능력을 키우기 전까지는 이 정도의 기준을 가지고 달리기를 즐겨 보자. 짐데이 어플로 30분 달리기 8주 코스를 도전해 보는 것도 좋은 방법이다. 러닝머신을 활용할 경우에는 보통 표시되는 속도가 페이스를 나타내는 경우가 많기 때문에 7 정도 놓고 달리면 된다. 30분 정도 달릴 수준이 되면 그다음에 페이스를 올릴지 달릴 수 있는 시간을 올릴지 고민을 해본다. 지구력과 체력을 기르는 게 목적이라면 시간을 늘리는 게 바람직하고 하체와 코어의 근력 운동을 목적으로 한다면 페이스를 조금 더 올려 보는 방향성이 좋다. 이때부터는 각자의 목적과 목표를 가지고 운동을 하면 된다. 페이스를 올리기 위해서는 위에 말을 했던 보폭을 조금 더 들려 보거나 보속을 더 빠르게 가져보면 되고 시간을 늘릴 경우 에는 페이스를 올리지 말고 거리를 늘려서 6km에 약 1시간 정도 달려보는 방향을 가져도 좋다.
여기서 몇 가지 추가를 하자면 우리가 보통 달리기를 처음 시작하는 사람의 페이스는 7 정도가 된다. 그리고 달리기에 숙련된 고수들의 페이스가 약 5 정도 나온다고 보면 된다. 평소에 어느 정도 운동을 한 체력 좋은 사람들이 6 정도 뛴다고 보면 된다. 처음이 7이라고 바로 6, 5 이렇게 줄이지 말고 7 다음은 6.7~6.5 페이스 이런 식으로 조금씩 운동량을 조절해야 한다. 시간을 늘리는 방향도 마찬가지로 30분 했다고 바로 40분 이렇게 하지 말고 33~35분 이 정도만 시간을 조금씩 늘려서 몸이 적응할 수 있는 시간을 줘야 한다. 가장 좋은 방법은 이번 주 평균 운동량을 어느 정도 정리한 후에 다음 주 운동 목표치를 10% 상향 정도로 잡는 것이 바람직하다. 달리기로 인한 부상은 몸이 아직 지금의 운동량 또는 달리기 자체에 적응이 되지 않기 때문에 발생한다. 몸이 충분히 적응할 수 있도록 운동량을 조금씩 늘려가는 것이 그 방법이다. 또한 달리기에서 생긴 부상은 달리기를 멈추면 대부분 회복이 되기 때문에 통증이 생긴다면 짧게 1일 정도 길게 3~5일 정도 쉬어가는 것이 좋다. 길게 쉬게 될 경우는 1~2주 전의 운동량부터 다시 몸을 적응시키는 것이 좋다.
주기의 경우는 매일 달리는 것보다는 격일로 달리는 것이 좋다. 모든 운동은 훈련만큼 휴식으로 인한 회복도 중요한 요소이다. 만약에 매일 운동을 할 경우는 하루는 훈련 목표에 맞게 운동을 하고 다음날은 가볍게 몸을 풀어주는 정도로 저강도 운동을 하는 것이 좋다. 강, 약, 강, 약 이런 식으로 조절하는 것이 좋다. 신발의 쿠션이 회복되는데 보통 하루 정도는 걸린다. 그래서 매일 운동하는 사람의 경우에는 신발을 두 켤레로 사용하주는 것이 오히려 오래 사용할 수 있는 비결이다.
발이 착지할 때 땅에 닿는 위치에 따라 달리는 주법에 차이가 있다. 보통 우리가 걸을 때 발뒤꿈치부터 발이 전체적으로 구르면서 지면에 닿는다. 이렇게 달리면 리어풋 착지법이라고 한다. 미드풋 착지법은 뒤꿈치가 닿지 않고 중간부가 바로 닿는다. 우리는 보통 리어풋 착지법으로 시작해서 미드풋 착지법으로 전환하여 페이스를 줄이는 방향으로 훈련해야 한다. 리어풋 착지법의 장점은 아무래도 자연스럽다. 걷는 것과 유사하기 때문에 꼭 배우지 않아도 바로 행동이 가능하다. 그리고 안정적이기 때문에 발목의 무리가 덜 하다. 단점의 경우는 개인적으로 사람에 따라 다르지만 정강이가 아프다는 것이다. 뒤꿈치가 닿기 위해 발의 앞부분인 발가락을 위로 향하게 한다. 이렇게 가해지는 힘이 반복이 되면 정강이가 아프다. 이럴 경우에는 발목에 힘을 약간 풀거나 발가락에 가해지는 힘을 좀 풀어주면 된다. 혹시나 족저근막염이나 종아리 통증이 있는 사람의 경우에는 리어풋 자세가 좀 더 좋다고 이야기한다. 미드풋의 경우는 뒤꿈치를 살짝 들고 달리는 것과 유사하다. 장점은 전체적으로 발이 닿는 면적이 좁기 때문에 상대적으로 보속이 빨라지고 보폭도 좀 넓어진다. 결국은 기록이 좋아진다. 하지만 기본적으로 빠른 보속과 넓은 보폭을 견딜 수 있는 힘이 있어야 한다. 힘과 속도가 어느 정도 있어야 뒤꿈치가 닿지 않고 추진력 있게 치고 나갈 수 있는데 느린 속도로 어설프게 따라 하면 오히려 무릎이나 발목에 무리가 간다. 그렇기 때문에 충분히 고인 물 페이스인 6 페이스 안쪽으로 진입하지 않은 상태에서 어설프게 미드풋을 연습할 필요는 없다.
신발을 고를 때는 자신의 달리기 주법에 맞춰서 제품을 고르는 것도 좋다. 아직 구매한 신발은 2~3개이지만 과정에 여러 신발과 비교해 봤을 때는 금액 투자를 많이 할수록 편하다는 것이다. 하지만 그래도 몇 가지 정리하고 넘겨야 할 것들이 있다. 그래도 달리기를 시작했으면 일반 운동화 말고 러닝을 위한 러닝화를 구매하는 것이 좋다. 아무래도 땅에 꾸준히 착지하는 운동이기 때문에 쿠셔닝과 발목을 잡아주지 않는 다면 달리고 난 후 오히려 발바닥이 아프다. 좋은 러닝화는 달리고 난 후 발바닥이 아프지 않다. 그래서 달리는 게 괴롭거나 고민되지 않는다. 일단 신발의 앞부분 바닥과 뒷부분 바닥의 차이가 8~10mm 정도 차이나는 신발의 경우는 리어풋 착지법에 도움이 되고 4~6mm 정도는 미드풋 착지법에 도움을 준다. 제로 드롭은 포어풋 착지에 유리하다고 하는데 우리는 단거리 선수가 아니기 때문에 제로 드롭제품을 구매하지 않는다. 개인적으로는 쿠션이 있는 신발이 좋다.
사실 달리기는 모든 운동의 가장 기초이면서 우리 몸만 있으면 간단하게 할 수 있는 운동이다. 하지만 자세히 들여다보면 나름의 준비가 필요한 운동이다. 어느 정도 달리기에 대한 기본지식을 가지고 운동에 임해서 부상 없이 운동을 마무리했으면 좋겠다.
달리기를 위해 여러 자료를 읽고 봤는데 남혁우 저자님의 책 “달리기의 모든 것”에 좋은 내용들이 알차게 담겨 있다. 달리기에 더 관심이 있다면 한번 읽어 보시는 것을 추천한다.